奈良マラソンまで、いよいよあと1週間ですね・・・！
50代でフルマラソンに挑戦するのは
今回２回目の私・浅倉ですが・・・
1週間前の過ごし方で、
当日の走りが大きく変わることを実感しています🔥
今日は、農作業で体を使いながら経営もこなす
ジムに週６回通うお腹ぼよんの
“おじさんランナー” の視点で、
本番1週間前にやってよかったこと、
気をつけるべきポイント をまとめておきます✨
同じように「仕事も家のこともあるけど、フルに挑戦したい」
「５０代だけどマラソン頑張りたい」
という方の参考になれば嬉しいです！
1｜練習量は“落とす勇気”。テーパー期に入る
マラソン1週間前からは、もう追い込みは不要。
むしろ “走りすぎない” ことが一番大事 です。
練習しないと不安な気持ちもあるけど、
ここはもう休みます。
・7〜5日前：30〜40分のゆっくりジョグ
・4〜3日前：20〜30分＋軽い流し
・2日前：完全休養
・前日：走らない・動かない
私は農作業で足腰を使うし、
ジムにも週６回行くので（※行き過ぎ）
練習量を落とすことで疲労がスッと引きました。
「走らないと不安」よりも
「疲れを残さないことが完走の近道」
と言い聞かせるほうが大切です👍
2｜50代は“食べすぎない”カーボローディングで十分
マラソンといえばカーボローディング。
カーボローディングというのは
フルマラソンの前に、体の中に
“エネルギー（糖）を満タンにしておくための食事方法”のこと。
ランナーのガソリンは「糖（グリコーゲン）」です。
これが途中で切れると、いわゆる “30kmの壁” が来て、
体が動かなくなります。
その壁を少しでも遅らせるために、
大会の数日前から炭水化物（ごはん・パン・麺）を少し多めに食べておく
というのがカーボローディングです⭐
とはいえ、50代になると胃腸が重くなりやすいので
腹八分目が鉄則です💦
私が意識しているのはこれだけです。
3〜2日前
・普段より少し炭水化物を増やす（ご飯を1.2倍くらい）
・鶏・魚・卵で疲労回復
・温野菜で胃に優しく
前日
・うどん、おにぎり、焼き鮭、味噌汁など「和食」最強
・揚げ物・脂っこいものは絶対NG
・お酒も控えめに（私も我慢…）
当日朝（スタート3時間前）
・おにぎり、バナナ、カステラ
・コーヒーは普段飲むなら少量だけ
“食べすぎて重い”より、
“少し軽い”ほうが脚が動きます！！
3｜足のケアは“なでるだけ”で十分。強揉みは逆効果
50代は、疲労をためないことが何より重要です。
・ぬるめのお風呂に10〜15分
・ふくらはぎは「なでる」程度のマッサージ
・太ももも軽くほぐす
・足首を回すだけでも血流アップ
逆に、
・強いマッサージ
・初めての整体
・詳しくない人の筋膜リリース
は、翌日に筋肉痛が出て逆効果になります。
本番で使いたいのは“元気な筋肉”。
残り1週間は、優しいケアだけ でOKです。
4｜睡眠こそ最強のサプリ。3日前から「睡眠貯金」
寝不足のままフルを走ると、
後半の集中力がガクッと落ちます。
そこで、私は本番の3日前から
いつもより30分早く寝る“睡眠貯金” を始めました。
・夜のスマホは明るさ最小
・寝る前に白湯を飲む
・ストレッチして呼吸を整える
「3日前〜当日朝」が勝負です🔥
5｜前日にやるべき準備リスト（これで慌てない）
奈良マラソンは朝が寒いので、
当日の防寒はかなり大事。
去年私も凍りつくかと思いましたよ・・・🥶
✅ 前日に準備するもの
・ゼッケン
・グローブ
・透明ポンチョ（スタート待ちが寒い）
・使い捨てカイロ
・エネルギージェル 3〜4個
・塩タブレット
・絆創膏
・ウエストポーチ
・スマホ・小型バッテリー
・手袋・アームカバー
走り出すまでは本当に冷えるので、防寒はしっかり！
6｜レース戦略｜奈良マラソンは坂に勝てなくてOK
奈良マラソンは、全国でも屈指の「坂の多い大会」です。
天理の坂は本当にきついし長いんよね💦
元気でも、「坂は歩く」くらいの気持ちでちょうどいい。
・スタート〜10km：とにかくゆっくり
・10〜25km：景色を楽しむ
・25km〜：足が残っていたら勝ち
・エイドは必ず取る（50代は特に重要）
私は「歩いてもいい」と最初から決めています。
その方が気持ちがラクで、ペースも安定します(*^-^*)
最後に｜50代だからこそ、完走の価値が大きい
農作業、仕事、家のこと。
毎日ハードな生活の中で挑戦するフルマラソン。
50代になって
「まだこんな挑戦ができるのか」
と思えるだけでも、
すでに人生のエネルギーが増えている気がします！
タイムを狙う必要はありません。
坂で歩いたっていい。
とにかく 足を痛めず、
笑ってゴールに帰ってくること。
それが今回の私の目標です✨
奈良マラソン、一緒に楽しみましょう！
そしてお互い、無事に完走できますように👍
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